Qigong und Stress – was die Forschung zum Nervensystem untersucht

„Qigong hilft gegen Stress“ gehört zu den häufigsten Aussagen über Qigong. Auf den ersten Blick erscheint das nachvollziehbar. Viele Qigong-Übungen verbinden ruhige Bewegung, Atmung, Körperwahrnehmung und Aufmerksamkeit. Manche Menschen beschreiben nach einer Übung, dass sie sich ruhiger, gelöster oder gesammelter fühlen.

Doch wenn wir wissenschaftlich fragen: „Reduziert Qigong Stress?“ müssen wir zunächst klären: Was verstehen wir überhaupt unter Stress? Denn Stress ist kein einzelner messbarer Zustand. Forscher können unter anderem subjektiv wahrgenommenen Stress, Angst oder Anspannung, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Atmung oder hormonelle Parameter wie Cortisol untersuchen. Diese Größen können miteinander zusammenhängen. Sie sind aber nicht dasselbe.

Gerade deshalb ist die aktuelle Qigong-Forschung interessant: Sie liefert Hinweise auf mögliche Veränderungen, zeigt aber gleichzeitig, warum einfache Aussagen wie „Qigong schaltet die Stressreaktion aus“ oder „Qigong senkt nachweislich das Stresshormon Cortisol“ zu weit gehen. Die allgemeinen Grundlagen zur autonomen Regulation haben wir im übergeordneten Beitrag Qigong, Sympathikus und Parasympathikus – einfach erklärt behandelt.

Was bedeutet Stress?

Stress entsteht nicht allein dadurch, dass etwas von außen geschieht. Entscheidend ist auch, wie eine Situation wahrgenommen und verarbeitet wird. Ein voller Terminkalender kann für eine Person eine große Belastung sein und für eine andere gut handhabbar. Dasselbe gilt beispielsweise für Zeitdruck, Prüfungen, Konflikte, körperliche Belastung oder unerwartete Ereignisse.

Stress umfasst deshalb mehrere Ebenen: Eine Situation stellt eine Anforderung dar. Der Mensch bewertet diese Anforderung. Der Körper und das Verhalten passen sich an. Diese Reaktion kann sich wiederum subjektiv und physiologisch bemerkbar machen.

Stressor und Stressreaktion sind nicht dasselbe. Ein Stressor ist eine Belastung beziehungsweise Anforderung. Die Stressreaktion beschreibt, wie der Organismus darauf reagiert. Eine Qigong-Einheit verändert beispielsweise nicht automatisch den Stressor: Der Abgabetermin bleibt bestehen. Das schwierige Gespräch hat trotzdem stattgefunden. Die familiäre oder berufliche Situation verändert sich nicht allein dadurch, dass anschließend Qigong geübt wird. Untersucht werden kann vielmehr, ob sich bestimmte Aspekte des Erlebens oder der Reaktion auf Belastungen verändern.

Stress ist nicht nur Nervensystem

Weil dieser Beitrag zum Themenbereich Qigong und Nervensystem gehört, könnte leicht der Eindruck entstehen: Stress = autonomes Nervensystem. Auch das wäre zu einfach. An Stressreaktionen sind unterschiedliche Systeme beteiligt. Dazu gehören unter anderem das Gehirn, das autonome Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und hormonelle Regulationssysteme. Für die Forschung besonders bekannt ist die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse. Sie spielt unter anderem bei der Regulation von Cortisol eine Rolle.

Stress ist deshalb ein gutes Beispiel dafür, warum man körperliche Regulation nicht auf „Sympathikus gegen Parasympathikus“ reduzieren sollte.

Was geschieht bei einer akuten Belastung?

Wenn eine Situation schnelle Anpassung erfordert, können sich verschiedene Prozesse verändern. Beispielsweise können Herzfrequenz und Atmung zunehmen, Aufmerksamkeit enger auf relevante Reize ausgerichtet werden und hormonelle Reaktionen auftreten.

Diese Reaktionen sind zunächst nicht krankhaft. Sie gehören zur normalen Anpassungsfähigkeit des Organismus. Wenn du beispielsweise plötzlich bremsen musst, weil vor dir ein Auto anhält, wäre eine vollkommen gleichgültige und maximal entspannte Reaktion wenig hilfreich.

Stressreaktion bedeutet nicht automatisch Schaden. Der Körper soll auf Anforderungen reagieren können. Deshalb besteht das Ziel auch bei Qigong nicht darin, jede Aktivierung zu verhindern. Interessanter ist die Fähigkeit, sich an Anforderungen anzupassen und anschließend wieder in andere Zustände zurückzufinden. Genau deshalb verwenden wir in diesem Themenbereich lieber Begriffe wie „Anpassung“ und „Regulation“ statt der Vorstellung „Stresssystem aus – Entspannungssystem an“.

Akuter und länger anhaltender Stress

Auch zeitlich müssen wir unterscheiden. Eine kurzfristige Reaktion auf eine konkrete Herausforderung ist etwas anderes als das Erleben anhaltender Belastung über Tage, Wochen oder Monate. Das beeinflusst auch die Forschung. Eine Studie kann untersuchen: Wie reagiert jemand direkt vor und nach einer Qigong-Einheit? Oder: Wie verändert sich wahrgenommener Stress nach acht oder zwölf Wochen regelmäßiger Praxis? Diese Fragestellungen dürfen nicht miteinander verwechselt werden.

Was bedeutet „wahrgenommener Stress“?

Ein großer Teil der Qigong-Forschung untersucht perceived stress, also subjektiv wahrgenommenen Stress. Dabei beantworten Teilnehmer Fragen dazu, wie belastend oder schwer kontrollierbar sie ihr Leben in einem bestimmten Zeitraum erlebt haben. Ein häufig verwendetes Instrument ist die Perceived Stress Scale – PSS. Sie liefert keinen direkten physiologischen Messwert. Sie erfasst die persönliche Wahrnehmung. Und genau das ist bei Stress durchaus relevant.

Ist subjektiv wahrgenommener Stress weniger wissenschaftlich? Nein. Nur weil etwas mit einem Fragebogen erhoben wird, ist es nicht bedeutungslos. Wenn die Forschungsfrage lautet „Fühlen sich Menschen weniger belastet?“, dann ist eine subjektive Erhebung sogar unmittelbar passend. Problematisch wird es erst, wenn aus einem niedrigeren Fragebogenwert automatisch geschlossen wird „Das autonome Nervensystem hat sich normalisiert.“ Das wäre eine andere Aussage.

Subjektives Erleben und Physiologie sind unterschiedliche Ebenen. Nehmen wir an, jemand berichtet nach acht Wochen Qigong „Ich empfinde meinen Alltag als weniger belastend.“ Das kann ein relevantes Ergebnis sein. Es bedeutet aber nicht automatisch: Cortisol ist niedriger, HRV ist höher, der Vagus ist stärker aktiv oder der Sympathikus ist weniger aktiv. Solche physiologischen Aussagen benötigen eigene Messungen.

HRV in Stressstudien

Auch eine physiologische Messung ist nicht automatisch eindeutig. Ein Beispiel ist die HRV. Psychologischer Stress kann mit Veränderungen der Herzratenvariabilität zusammenhängen. Eine Übersichtsarbeit zeigte allerdings, dass solche Zusammenhänge stark von Faktoren wie untersuchter Population, Art des Stressors und verwendeter HRV-Messgröße abhängen. HRV ist deshalb kein einfacher „Stresszähler“.

Warum wird HRV in Stressstudien verwendet? Stressreaktionen können mit Veränderungen der autonomen Herzregulation verbunden sein. Deshalb kann HRV in experimentellen Untersuchungen hilfreich sein. Besonders Werte wie RMSSD werden häufig betrachtet. Wir haben im eigenen Beitrag zur Herzratenvariabilität jedoch bereits gesehen: Die Werte hängen zusätzlich ab von Atmung, Körperposition, Bewegung, Messzeitpunkt und weiteren Bedingungen. Deshalb lautet eine saubere Aussage: HRV kann einen Teil der physiologischen Stressreaktion erfassen. Nicht: HRV misst Stress.

Stress, Atmung und Herzfrequenz

Belastung kann auch die Atmung verändern. Vielleicht wird sie schneller, flacher oder unregelmäßiger. Beim Qigong wiederum kann die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem gelenkt werden. Manche Übungen führen zu einer ruhigeren Atemweise oder verbinden Bewegung und Atem miteinander. Damit entsteht eine mögliche Schnittstelle zwischen Qigong, Atmung und autonomer Regulation.

Doch auch hier gilt: Wenn sich während Qigong die HRV verändert, müssen wir berücksichtigen, dass möglicherweise bereits das veränderte Atemmuster einen wesentlichen Einfluss besitzt. Details im Beitrag Langsame Atmung im Qigong.

Auch die Herzfrequenz kann in Stressstudien gemessen werden. Sie besitzt den Vorteil, relativ einfach erfassbar zu sein. Ein höherer Puls bedeutet allerdings nicht automatisch mehr psychologischer Stress. Der Puls steigt auch bei Bewegung, körperlicher Arbeit, Temperaturveränderungen oder anderen Anforderungen. Gerade beim bewegten Qigong ist das wichtig. Eine Herzfrequenzmessung während der Übung beschreibt immer auch die körperliche Aktivität.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Seine Ausschüttung wird über die HPA-Achse reguliert. Weil Cortisol bei bestimmten Belastungssituationen verändert sein kann, wird es in der Stressforschung häufig als biologischer Marker untersucht. Das führt allerdings schnell zur stark vereinfachten Bezeichnung „Stresshormon“.

Ist Cortisol einfach schlecht? Nein. Cortisol erfüllt zahlreiche notwendige physiologische Funktionen. Es ist unter anderem an Stoffwechsel, Energiebereitstellung und Anpassungsreaktionen beteiligt. Das Ziel kann also nicht lauten: möglichst wenig Cortisol. Auch hier gilt: Regulation ist komplexer als „hoch = schlecht, niedrig = gut“.

Cortisol schwankt natürlicherweise. Cortisol besitzt einen ausgeprägten Tagesrhythmus. Deshalb hängt ein gemessener Wert unter anderem davon ab, wann eine Probe genommen wurde. Eine Messung am Morgen lässt sich nicht einfach mit einer Messung am Abend vergleichen. Aktuelle Übersichten zur Cortisolmessung betonen gerade diese ausgeprägte circadiane Regulation. Für eine gute Studie müssen deshalb Zeitpunkte und Messbedingungen möglichst sorgfältig geplant werden.

Ein Cortisolwert ist kein direkter Stresswert

Cortisol und subjektiv erlebter Stress können sich unterschiedlich verhalten. Eine aktuelle Untersuchung mit 585 jungen Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass höherer über den vergangenen Monat wahrgenommener Stress mit stärkerem subjektivem Stress während eines akuten Labortests verbunden war, gleichzeitig aber mit einer abgeschwächten Cortisolreaktion auf den akuten Stressor. Das zeigt anschaulich: Mehr empfundener Stress muss nicht automatisch mehr Cortisol bedeuten.

Warum ist das für Qigong wichtig? Weil ansonsten schnell gedacht wird: Qigong senkt wahrgenommenen Stress. Also muss Cortisol sinken. Wenn Cortisol nicht sinkt, hat das Qigong nicht gewirkt. Diese Schlussfolgerung wäre falsch. Subjektives Erleben und HPA-Achsen-Reaktion können unterschiedliche Informationen liefern.

Was zeigt die aktuelle systematische Übersicht zu Qigong und Stress?

Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte gezielt randomisierte kontrollierte Studien zu Qigong und wahrgenommenem Stress. Insgesamt wurden neun RCTs aus China, Südkorea, den USA und Brunei eingeschlossen. Die Autoren bewerteten die Qualität der Studien insgesamt als eher niedrig; nur eine Studie wurde als qualitativ hochwertig eingestuft.

Bei zwei Studien, die Qigong mit keiner Behandlung verglichen, zeigte die gemeinsame Auswertung einen statistisch signifikanten Unterschied beim wahrgenommenen Stress zugunsten der Qigong-Gruppen. Anders sah es aus, wenn Qigong mit aktiven Kontrollinterventionen verglichen wurde. In drei entsprechenden Studien ergab sich für den wahrgenommenen Stress kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen.

Genau dieser Unterschied ist wissenschaftlich sehr interessant.

Warum ist eine aktive Kontrollgruppe so wichtig?

Stell dir zwei Studien vor. In Studie A bekommt eine Gruppe Qigong. Die andere Gruppe bekommt gar nichts. Die Qigong-Gruppe erhält damit nicht nur die eigentliche Übung, sondern außerdem: regelmäßige Termine, Bewegung, Aufmerksamkeit durch Lehrende, soziale Kontakte und bewusst eingeplante Zeit. Wenn diese Gruppe sich anschließend besser fühlt, wissen wir nicht genau, welcher Bestandteil dafür verantwortlich war.

Eine aktive Kontrollgruppe beantwortet eine strengere Frage. Angenommen, die Vergleichsgruppe trifft sich ebenfalls regelmäßig. Vielleicht macht sie andere Bewegungsübungen, Gesundheitsunterricht oder eine andere strukturierte Aktivität. Dann unterscheiden sich die Gruppen weniger stark in Zeitaufwand, Gruppenkontakt und Erwartung. Damit wird die Frage spezifischer: Besitzt Qigong zusätzliche Effekte gegenüber einer anderen aktiven Tätigkeit? In der 2024er Übersicht waren die Ergebnisse bei solchen Vergleichen wesentlich weniger eindeutig.

Bedeutet das, dass Qigong nicht mit Stress zusammenhängt? Nein. Es bedeutet: Die bisherige Forschung erlaubt noch keine einfache Aussage darüber, welche Effekte spezifisch auf Qigong zurückzuführen sind. Die Autoren der systematischen Übersicht kommen deshalb zu einer vorsichtigen Schlussfolgerung: Qigong zeigt Potenzial für das Stressmanagement, konkrete Schlussfolgerungen sind aufgrund der vorhandenen Studienlage aber schwierig. Sie empfehlen größere Studien, standardisiertere Interventionen und bessere Kontrollbedingungen.

Warum war die Studienqualität begrenzt?

Qigong-Forschung besitzt einige typische Herausforderungen. Unterschiedliche Studien verwenden unterschiedliche Qigong-Formen. Die Übungsdauer unterscheidet sich. Die Teilnehmergruppen unterscheiden sich. Die Kontrollgruppen sind nicht gleich aufgebaut. Und die Ergebnisse werden mit unterschiedlichen Messinstrumenten erhoben. Dadurch wird es schwieriger, mehrere Studien direkt miteinander zu vergleichen.

„Qigong“ ist keine einheitliche Intervention. Das haben wir auch in den anderen Nervensystem-Beiträgen bereits gesehen. Unter Qigong können beispielsweise Baduanjin, stehende Übungen, bewegte Gesundheits-Qigong-Formen, Atem- und Bewegungsprogramme oder speziell zusammengestellte Stressreduktionsprogramme fallen. Wenn eine Studie „Qigong“ untersucht, bedeutet das deshalb nicht automatisch, dass sie dieselbe Praxis untersucht wie eine andere Studie.

Auch die Trainingsdosis unterscheidet sich erheblich. Eine Studie kann beispielsweise zweimal pro Woche üben lassen, eine andere fünfmal. Eine Einheit dauert vielleicht 20 Minuten, 40 Minuten oder eine Stunde. Auch die Gesamtdauer eines Programms kann von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten reichen. Auch die Teilnehmer sind unterschiedlich: gesunde Studierende, Menschen mit höherem wahrgenommenem Stress oder Patientinnen und Patienten mit einer Erkrankung. Ergebnisse einer Gruppe dürfen nicht einfach auf sämtliche Menschen übertragen werden.

Was zeigen einzelne Qigong-Studien zu Stress?

Ein gutes Beispiel ist eine randomisierte Studie mit 50 belasteten Teilnehmern aus Südkorea. Die Interventionsgruppe nahm vier Wochen lang an einem kurzen Qigong-basierten Stressreduktionsprogramm teil. Im Vergleich zur Wartelistenkontrolle wurden stärkere Veränderungen unter anderem bei wahrgenommenem Stress und Angstfragebögen berichtet. Interessant ist jedoch: Der Speichelcortisolwert veränderte sich nicht entsprechend.

Subjektiv verändert – Cortisol nicht verändert. Man könnte dieses Ergebnis zunächst als Widerspruch ansehen. Ist es aber nicht zwangsläufig. Der Fragebogen und Cortisol erfassen unterschiedliche Ebenen. Die Teilnehmer können ihre Belastung anders erleben, ohne dass ein einzelner Cortisolparameter dieselbe Veränderung zeigt. Das ist einer der Gründe, warum gute Stressforschung mehrere Messgrößen kombinieren kann.

Andere Studien fanden Cortisolveränderungen: In einer kleinen randomisierten Studie mit Studierenden der Krankenpflege und Geburtshilfe wurde zehn Wochen lang zweimal pro Woche Qigong praktiziert. Die Qigong-Gruppe zeigte Veränderungen in psychologischen Fragebögen; außerdem berichteten die Forscher niedrigere Speichelcortisolkonzentrationen. Die Studie umfasste allerdings nur 34 Teilnehmer. Ein einzelner kleiner Versuch ist deshalb interessant, aber keine ausreichende Grundlage für die Aussage „Qigong senkt Cortisol“.

Andere Qigong-Studien fanden wiederum keine Cortisoländerung. Bereits eine ältere Untersuchung zur akuten Qigong-Praxis berichtete Veränderungen einiger hormoneller Parameter, fand aber keine signifikante Veränderung des Cortisols während der untersuchten Einheit. Auch eine neuere kontrollierte Untersuchung über sechs Monate Guolin-Qigong bei Menschen mit Krebs fand keinen signifikanten Unterschied im Serumcortisol zwischen Qigong- und Vergleichsgruppe. Damit wird deutlich: Die Cortisolbefunde sind nicht einheitlich.

Warum widersprechen sich Cortisolstudien?

Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Unterschiedlich sein können beispielsweise Messzeitpunkt, Probenmaterial, Ausgangsbelastung, Tageszeit, Trainingsdauer, Qigong-Methode und Teilnehmergruppe. Außerdem beantwortet eine einmalige Cortisolmessung eine andere Frage als ein vollständiges Tagesprofil oder die Cortisolreaktion auf einen kontrollierten Stressor. Die Cortisolforschung selbst betont, wie wichtig zeitliche Dynamik und standardisierte Probengewinnung für die Interpretation sind.

Sollte Cortisol deshalb gar nicht verwendet werden? Doch. Cortisol ist eine interessante biologische Messgröße. Aber die Frage muss präzise sein. Zum Beispiel: Verändert sich die Cortisolreaktion auf einen akuten Stressor? Verändert sich das Tagesprofil? Verändert sich ein bestimmter morgendlicher Wert? Diese Fragen sind aussagekräftiger als „Wie hoch ist der Stresshormonwert?“

HRV in Qigong-Stressstudien

Auch HRV wurde untersucht. Eine kleine randomisierte Untersuchung mit 37 Studierenden mit erhöhten Angstwerten verglich zwölf Wochen Qigong mit einer Kontrollgruppe. Nach dem Programm wurden Veränderungen bei Angstmaßen, Atmung und einzelnen HRV-Parametern berichtet. Das ist interessant für die Frage nach möglichen autonomen Zusammenhängen. Die Studie war allerdings klein und untersuchte eine spezifische Gruppe.

HRV-Veränderung bedeutet nicht automatisch weniger Stress. Ein HRV-Wert kann sich verändern durch Atmung, Körperposition, körperliche Aktivität und weitere Faktoren. Eine Übersichtsarbeit zur Nutzung von HRV bei psychologischem Stress stellte entsprechend erhebliche methodische Unterschiede zwischen den Studien fest. Deshalb sollte HRV als ergänzende physiologische Messgröße verstanden werden – nicht als objektiver Ersatz für das subjektive Stresserleben.

Was untersucht die Forschung eigentlich?

Es gibt nicht die eine Stressmessung. Das hängt von der Forschungsfrage ab. Eine gute Studie kann mehrere Ebenen kombinieren:

Angst, Depression und Stress sind nicht dasselbe

Qigong-Studien erfassen häufig gleichzeitig Stress, Angst und depressive Symptome. Diese Größen können zusammenhängen, sind aber nicht austauschbar. Eine Person kann sich beispielsweise stark gestresst fühlen, ohne klinisch relevante Angstsymptome zu haben. Umgekehrt kann Angst auftreten, ohne dass jemand den Alltag allgemein als besonders stressig bewertet. Darum sollten wir Ergebnisse zu Angst nicht einfach als „Stresswirkung“ bezeichnen.

Dasselbe gilt für depressive Symptome. Wenn eine Studie einen Depressionsfragebogen verwendet, untersucht sie etwas anderes als eine Perceived Stress Scale. Für unseren Ratgeber würde ich deshalb vermeiden: „Qigong senkt Stress, Angst und Depression.“ Das klingt nach drei gesicherten therapeutischen Wirkungen und wäre sowohl wissenschaftlich als auch im Hinblick auf das HWG zu weitgehend.

Die 2024er systematische Übersicht berichtete bei den sekundären Endpunkten in mehreren eingeschlossenen Studien statistische Veränderungen unter anderem bei Angst, Depression und Lebensqualität. Die Autoren stellen diese Ergebnisse jedoch ausdrücklich in den Kontext der insgesamt geringen Studienqualität und warnen vor konkreten Schlussfolgerungen.

Warum ist der Vergleich mit „keiner Behandlung“ oft günstiger?

Das ist bei Bewegungs- und Mind-Body-Studien nicht ungewöhnlich. Wer an einem strukturierten Programm teilnimmt, hat einen Termin, eine Tätigkeit, Bewegung, möglicherweise Gruppenkontakt und die Erwartung einer Veränderung. Eine unbehandelte Kontrollgruppe erhält diese Komponenten nicht. Deshalb kann ein Unterschied zwischen Qigong und „nichts tun“ größer ausfallen als zwischen Qigong und einer anderen aktiven Intervention. Das bedeutet nicht, dass der beobachtete Unterschied wertlos ist. Es erschwert nur die Frage: Was daran war spezifisch Qigong?

Erwartung spielt ebenfalls eine Rolle. Wer sich freiwillig für eine Qigong-Studie anmeldet, könnte bereits erwarten, dass die Methode hilfreich ist. Erwartung kann insbesondere subjektive Fragebogenergebnisse beeinflussen. Deshalb sind Kontrollgruppen bei nichtmedikamentösen Verfahren besonders anspruchsvoll. Eine perfekte „Placebo-Qigong-Gruppe“ lässt sich wesentlich schwerer gestalten als beispielsweise eine wirkstofffreie Tablette.

Ist das ein Argument gegen Qigong? Nein. Es ist ein Argument für sorgfältige Forschung. Eine praktische Qigong-Einheit darf viele Elemente gleichzeitig enthalten. Wissenschaftlich möchten wir jedoch zusätzlich verstehen, welche Bestandteile zu einer Veränderung beitragen. Genau dadurch werden gute Kontrollbedingungen wichtig.

Was könnte an Qigong für das Stresserleben relevant sein?

Hier dürfen wir mögliche Zusammenhänge diskutieren, ohne einen einzelnen Mechanismus zu behaupten. Qigong verbindet unter anderem ruhige Bewegung, bewusste Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und häufig einen Atembezug. Diese Elemente können während der Übung die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken auf eine konkrete körperliche Tätigkeit lenken. Außerdem entsteht eine zeitlich begrenzte Situation, in der keine unmittelbare Alltagsaufgabe gelöst werden muss. Das sind plausible Bestandteile. Ob und welcher davon für langfristige Veränderungen des Stresserlebens entscheidend ist, ist damit aber noch nicht bewiesen.

Ist die langsame Bewegung der entscheidende Mechanismus? Das wissen wir nicht. Wie wir im Beitrag Langsame Qigong-Bewegungen und Nervensystem gesehen haben, verändert langsames Tempo unter anderem den Rahmen für Bewegungssteuerung, Gewichtsverlagerung und Körperwahrnehmung. Das bedeutet aber nicht: Langsame Bewegung = Stresssenkung. Dafür müsste der Bewegungseffekt gezielt isoliert werden.

Ist die Atmung entscheidend? Auch hier gibt es gute Gründe, die Atmung für wichtig zu halten. Gezielt langsame Atmung kann deutliche Veränderungen bei HRV und autonomer Herzregulation hervorrufen. Aber eine Atemintervention ist nicht dasselbe wie eine vollständige Qigong-Praxis. Wir können deshalb nicht einfach sagen „Der Stress-Effekt von Qigong kommt vom Atem.“

Ist der Vagus verantwortlich? Auch diese Erklärung wäre zu einfach. Bei bestimmten HRV-Maßen können vagale Einflüsse eine wichtige Rolle spielen. Das bedeutet jedoch nicht, dass der gesamte subjektive Stress-Effekt des Qigong über den Vagus vermittelt wird. Details im Beitrag Qigong und Vagusnerv.

Spielt Aufmerksamkeit eine Rolle? Sehr wahrscheinlich gehört Aufmerksamkeit zu den charakteristischen Bestandteilen des Qigong. Während der Praxis wird sie immer wieder zurückgeführt auf Bewegung, Körper, Atem oder einen bestimmten Übungsinhalt. Aber auch daraus sollten wir nicht machen „Aufmerksamkeit deaktiviert die Stressreaktion.“ Das wäre wieder eine zu direkte Kausalkette. Details im Beitrag Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeit und Nervensystem beim Qigong.

Qigong ist eine Mehrkomponenten-Praxis

Vielleicht ist das die wichtigste Erklärung für die gesamte Forschung. Qigong besteht nicht aus einem einzigen Wirkstoff. Es verbindet verschiedene Komponenten gleichzeitig. Deshalb ist es wissenschaftlich schwierig zu sagen: Genau dieser eine Vorgang erklärt den Effekt. Das gilt besonders für komplexe Ergebnisse wie Stress.

Was ist mit „Nervensystem regulieren“?

Diese Formulierung ist inzwischen sehr populär. Sie kann hilfreich sein, wenn sie allgemein beschreibt: Der Organismus passt sich an unterschiedliche Anforderungen an. Sie wird problematisch, wenn daraus ein Versprechen wird „Mit Qigong regulierst du dein dysreguliertes Nervensystem.“ Damit würde eine unscharfe Selbstdiagnose mit einer ebenso unscharfen therapeutischen Wirkung verbunden. Für unsere Seite würde ich deshalb wesentlich konkreter formulieren.

Statt „Qigong reguliert dein Nervensystem“ lieber: „Qigong verbindet Bewegung, Atmung, Körperwahrnehmung und Aufmerksamkeit. Diese Faktoren werden hinsichtlich möglicher Zusammenhänge mit autonomer Regulation und Stresserleben untersucht.“ Das ist etwas länger, aber sachlich wesentlich stärker.

Kann Qigong Stress vorbeugen oder chronischen Stress behandeln?

Auch diese Aussagen wären zu stark. Forschung zu einer möglichen Veränderung des Stresserlebens bedeutet nicht automatisch: Qigong verhindert zukünftigen Stress. Stressoren bleiben Teil des Lebens. Eine Qigong-Praxis kann als eine Möglichkeit genutzt werden, regelmäßig Bewegung und bewusste Wahrnehmung in den Alltag einzubauen. Welche individuelle Wirkung daraus entsteht, lässt sich nicht garantieren.

„Chronischer Stress“ kann sehr unterschiedliche Situationen beschreiben und mit gesundheitlichen oder psychischen Beschwerden verbunden sein. Bei ausgeprägter oder anhaltender Belastung sollte Qigong nicht als Ersatz für notwendige medizinische, psychotherapeutische oder andere fachliche Unterstützung dargestellt werden.

Eine angemessene Formulierung wäre beispielsweise: Qigong kann als regelmäßige Bewegungs- und Wahrnehmungspraxis genutzt werden. Studien untersuchen, ob sich dadurch unter anderem wahrgenommener Stress und verschiedene physiologische Parameter verändern. Die bisherige Evidenz liefert interessante Hinweise, erlaubt aber noch keine sicheren individuellen Wirkversprechen.

Kann ich selbst messen, ob mein Stress durch Qigong sinkt?

Du könntest dein eigenes Erleben beobachten. Zum Beispiel: Wie angespannt fühle ich mich vor und nach einer Einheit? Wie leicht fällt mir der Übergang aus dem Alltag in die Übung? Wie fühle ich mich danach? Das kann für die persönliche Praxis interessant sein. Es ist jedoch kein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis.

Und was ist mit Wearables? Wearables liefern häufig Werte wie HRV, Ruhepuls, Schlafwerte oder einen sogenannten Stressscore. Diese Scores beruhen auf Algorithmen des jeweiligen Herstellers. Sie sind keine direkte Messung, „wie gestresst du bist“. Gerade HRV muss im Zusammenhang mit Atmung, Körperposition, Bewegung und Messzeitpunkt interpretiert werden. Deshalb sollte ein Wearable nicht darüber entscheiden, ob eine Qigong-Einheit „funktioniert“ hat.

Wenn ich mich nach Qigong ruhiger fühle, zählt das trotzdem? Natürlich. Subjektives Erleben ist nicht wertlos, nur weil es kein Laborparameter ist. Im Gegenteil: Wenn die Frage lautet „Wie erlebe ich die Übung?“, dann ist deine eigene Wahrnehmung die entscheidende Ebene. Wir müssen sie lediglich nicht mit einer nicht gemessenen physiologischen Erklärung versehen. Du kannst sagen „Nach dieser Einheit fühle ich mich ruhiger.“ Ohne daraus zu machen „Mein Cortisol ist gesunken und mein Vagus wurde aktiviert.“

Und wenn ich mich nicht ruhiger fühle, mache ich etwas falsch? Nein. Nicht jede Qigong-Einheit muss ein bestimmtes Gefühl erzeugen. Du kannst dich anschließend beispielsweise ruhig, wach, körperlich angenehm aktiviert oder auch einfach unverändert fühlen. Manche Übungen sind zudem bewusst aktivierender als andere. Es gibt kein vorgeschriebenes „Stressreduktionsgefühl“.

Wie schnell müsste eine Wirkung auftreten?

Auch darauf gibt die Forschung keine allgemeingültige Antwort. Studien unterscheiden sich stark in Dauer und Häufigkeit. Es wäre deshalb unseriös zu versprechen „Schon nach zehn Minuten sinkt dein Stress.“ oder „Nach acht Wochen ist dein Nervensystem reguliert.“ Solche festen Zeitversprechen sind durch die vorhandene Qigong-Forschung nicht gerechtfertigt.

Akute Ruhe ist nicht dasselbe wie langfristiger Umgang mit Belastung. Vielleicht fühlt sich jemand unmittelbar nach einer Qigong-Einheit ruhiger. Das ist eine kurzfristige Reaktion. Eine andere Frage ist: Verändert regelmäßige Praxis über Monate, wie belastend Alltagssituationen erlebt werden? Und noch einmal eine andere: Verändern sich langfristig physiologische Parameter? Diese Ebenen sollten getrennt untersucht werden.

Was wäre eine besonders gute zukünftige Qigong-Stressstudie?

Vor allem für folgende Fragen brauchen wir noch bessere Studien: Welche Qigong-Form wurde tatsächlich geübt? Wie häufig und wie lange? Welche Teilnehmer wurden untersucht? Wie gut war die Kontrollgruppe? Wurde die Atmung erfasst? Wurde HRV standardisiert gemessen? Wann wurde Cortisol entnommen? Welche Stressskala wurde verwendet? Erst mit solchen Informationen können Studien besser miteinander verglichen werden.

Eine besonders gute zukünftige Studie würde beispielsweise eine klar beschriebene Qigong-Methode mit einer geeigneten aktiven Kontrollintervention vergleichen. Die Teilnehmerzahl wäre ausreichend groß. Die Erwartungen der Teilnehmer würden möglichst berücksichtigt. Subjektiver Stress würde mit einem validierten Instrument erhoben. Zusätzlich könnten physiologische Parameter untersucht werden. Und bei HRV beziehungsweise Cortisol würden Messbedingungen genau standardisiert. Damit ließe sich wesentlich besser unterscheiden: Was verändert sich – und wodurch möglicherweise?

Traditionelle Qigong-Erklärung und moderne Stressforschung

Auch hier sollten die Erklärungsebenen getrennt bleiben. Traditionell kann beispielsweise von „Qi harmonisieren“, „Yin und Yang ausgleichen“ oder „den Geist beruhigen“ gesprochen werden. Die moderne Stressforschung untersucht dagegen Fragebogenwerte, autonome Parameter, Atmung, Herzfrequenz, HRV oder Cortisol.

Diese Perspektiven können nebeneinander dargestellt werden. Wir sollten aber nicht schreiben „Qi-Harmonisierung senkt Cortisol.“ oder „Yin und Yang entsprechen Sympathikus und Parasympathikus.“ Dafür gibt es keine sachliche Grundlage.

Was können wir aktuell über Qigong und Stress sagen?

Die derzeit sachlichste Zusammenfassung lautet: Eine aktuelle systematische Übersicht randomisierter Studien liefert Hinweise, dass Qigong im Vergleich zu keiner Behandlung mit geringerem wahrgenommenem Stress verbunden sein kann. Gegenüber aktiven Kontrollinterventionen waren die Ergebnisse jedoch nicht eindeutig. Die eingeschlossenen Studien waren überwiegend von begrenzter Qualität, weshalb konkrete Schlussfolgerungen derzeit schwierig bleiben.

Einzelne Untersuchungen berichten außerdem Veränderungen von HRV, Cortisol oder weiteren physiologischen Parametern. Diese Befunde sind jedoch nicht einheitlich und stammen häufig aus kleinen oder speziellen Teilnehmergruppen. Genau dabei würde ich bleiben.

Häufige Missverständnisse zu Qigong und Stress

„Stress ist einfach zu viel Sympathikus.“
Das ist zu einfach. Stress umfasst subjektive, neuronale, autonome und hormonelle Prozesse.

„Weniger Stress bedeutet weniger Cortisol.“
Nicht zwingend. Subjektives Stresserleben und Cortisol können sich unterschiedlich verhalten.

„Eine höhere HRV beweist, dass ich weniger gestresst bin.“
Nein. HRV ist von vielen Faktoren abhängig und kein direkter Stressmesser.

„Qigong senkt wissenschaftlich nachgewiesen Stress.“
Die bisherige Forschung liefert Hinweise, die systematische Evidenz ist aber noch begrenzt.

„Wenn Qigong gegen eine aktive Kontrollgruppe keinen Vorteil zeigt, wirkt es nicht.“
Auch das folgt nicht. Die Frage lautet dann vielmehr, ob Qigong einen spezifischen Zusatznutzen gegenüber einer anderen aktiven Intervention zeigte.

„Cortisol ist das schlechte Stresshormon.“
Nein. Cortisol erfüllt notwendige physiologische Funktionen und besitzt zudem einen ausgeprägten Tagesrhythmus.

„Qigong wirkt bei Stress über den Vagus.“
Das ist bislang keine gesicherte allgemeine Erklärung.

Stressforschung braucht mehr als einen Messwert

Stress ist kein einzelner Schalter im Nervensystem. Und deshalb gibt es auch keinen einzelnen Wert, der zuverlässig sagt „So viel Stress hast du.“

Ein Fragebogen beschreibt, wie Belastung erlebt wird. HRV liefert Informationen über Aspekte der Herzregulation. Cortisol gibt Einblick in hormonelle Prozesse der HPA-Achse. Die Atmung kann sich ebenfalls verändern. All diese Informationen können sich ergänzen. Sie müssen aber nicht immer in dieselbe Richtung zeigen.

Genau das sehen wir auch in der bisherigen Qigong-Forschung. Die derzeit besten zusammengefassten Daten liefern interessante Hinweise auf Veränderungen des wahrgenommenen Stresses, gleichzeitig sind die Studien noch zu unterschiedlich und häufig zu klein, um daraus eindeutige Qigong-spezifische Wirkmechanismen abzuleiten.

Für die Praxis bedeutet das: Du musst während einer Qigong-Einheit weder deinen Vagus aktivieren noch deine HRV erhöhen oder dein Cortisol senken. Du kannst dich auf das konzentrieren, was tatsächlich Teil der Übung ist: Bewegung, Atmung, Körperwahrnehmung und Aufmerksamkeit. Wie diese Elemente mit Stresserleben und physiologischer Regulation zusammenwirken, bleibt ein spannendes Forschungsfeld.

Gerade deshalb ist eine vorsichtige Aussage stärker als ein Wirkversprechen: Qigong wird als mögliche unterstützende Praxis im Umgang mit Belastung untersucht. Die bisherigen Ergebnisse sind interessant, aber noch nicht eindeutig genug für allgemeine therapeutische Aussagen.

Weiterführende Beiträge zum Nervensystem im Qigong

Das Thema Qigong und Nervensystem umfasst mehrere Ebenen. Die folgenden Beiträge vertiefen einzelne Aspekte — von autonomer Regulation über langsame Bewegung und Atmung bis zur Körperwahrnehmung, zum Vagusnerv und zur HRV.

Qigong und Nervensystem

Der übergeordnete Übersichtsbeitrag ordnet das gesamte Thema ein: autonomes Nervensystem, Sympathikus, Parasympathikus, Vagus, Atmung, HRV, Bewegung, Körperwahrnehmung und Stressforschung — mit einer klaren Trennung zwischen traditioneller Qigong-Sprache und moderner Physiologie.

→ Qigong und Nervensystem – Stress, Vagus, Atmung und HRV erklärt

Qigong, Sympathikus und Parasympathikus

Der übergeordnete Beitrag ordnet das gesamte Thema ein und erklärt, warum Sympathikus und Parasympathikus keine Gegner sind, wie autonome Regulation grundsätzlich funktioniert und warum „mehr Parasympathikus“ nicht automatisch das Ziel sein sollte.

→ Qigong, Sympathikus und Parasympathikus – einfach erklärt

Qigong und Vagusnerv

Körperempfindungen werden häufig vorschnell mit dem Vagus erklärt. Der Beitrag zeigt, welche Rolle der Vagus tatsächlich spielt und warum subjektive Wahrnehmung keine direkte Vagusmessung ist.

→ Qigong und Vagusnerv – kann Qigong den Vagus aktivieren?

Qigong und Herzratenvariabilität

HRV ist eine physiologische Messgröße und keine direkte Körperwahrnehmung. Der Beitrag erklärt RMSSD, SDNN, Atemeinfluss und die Grenzen der Interpretation.

→ Qigong und Herzratenvariabilität – was HRV wirklich aussagt

Langsame Atmung im Qigong

Atem kann sowohl wahrgenommen als auch bewusst beeinflusst werden. Der Beitrag erklärt, warum die Atmung Herzfrequenz und HRV so stark beeinflusst und weshalb Atembeobachtung und gezielte Atemsteuerung voneinander unterschieden werden sollten.

→ Langsame Atmung im Qigong – Nervensystem, Herzfrequenz und HRV

Langsame Qigong-Bewegungen und Nervensystem

Langsame Bewegungen schaffen mehr Zeit für sensorische Rückmeldung, Gewichtsverlagerung und Haltungskontrolle. Der Beitrag betrachtet, welche Rolle Tempo, Bewegungssteuerung und Muskelspannung spielen können, ohne daraus vorschnell eine direkte Parasympathikus- oder Vaguswirkung abzuleiten.

→ Langsame Qigong-Bewegungen und Nervensystem – warum das Tempo eine Rolle spielt

Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeit und Nervensystem beim Qigong

Propriozeption, Interozeption und bewusste Aufmerksamkeit gehören zu vielen Qigong-Übungen. Der Beitrag erklärt die Begriffe verständlich und zeigt, wie Körperwahrnehmung und Nervensystem zusammenhängen können.

→ Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeit und Nervensystem beim Qigong

Häufige Fragen zu Qigong und Stress

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