Die Atmung begleitet uns ununterbrochen. Meist geschieht sie von selbst, ohne dass wir ihr besondere Aufmerksamkeit schenken. Beim Qigong kann sich das verändern: Der Atem wird wahrgenommen, begleitet die Bewegungen und kann zu einem verbindenden Element zwischen Körper und Aufmerksamkeit werden.
Dabei geht es nicht darum, bei jeder Übung möglichst tief, langsam oder nach einem festgelegten Schema zu atmen. Eine gute Qigong-Atmung soll sich weder angestrengt noch künstlich anfühlen. Besonders am Anfang ist es oft sinnvoller, den Atem zunächst frei fließen zu lassen, als ihn bewusst kontrollieren zu wollen.
Mit zunehmender Übungserfahrung können Atem und Bewegung immer feiner aufeinander abgestimmt werden. Bestimmte Qigong-Formen verwenden darüber hinaus besondere Atemweisen. Sie sind jedoch kein Selbstzweck und auch keine Voraussetzung dafür, Qigong sinnvoll üben zu können.
Die Atmung als Bestandteil des Qigong
Qigong besteht nicht allein aus äußeren Bewegungen. Häufig werden drei Bereiche unterschieden, die während der Übung miteinander verbunden werden:
- Körperhaltung und Bewegung
- Atmung
- Aufmerksamkeit beziehungsweise innere Ausrichtung
Diese drei Bereiche werden nicht unabhängig voneinander trainiert. Eine aufrechte und zugleich gelöste Haltung kann eine freie Atembewegung erleichtern. Ein ruhiger Atem kann wiederum den Bewegungsrhythmus begleiten. Die Aufmerksamkeit hilft dabei, Veränderungen im Körper und im Atem bewusster wahrzunehmen.
Je besser diese Bereiche zusammenfinden, desto weniger wirkt eine Qigong-Übung wie eine rein mechanische Bewegungsfolge. Die Bewegungen werden ruhiger, bewusster und stärker von der inneren Wahrnehmung getragen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Anfänger von Beginn an gleichzeitig Haltung, Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit vollständig kontrollieren müssen. Gerade dieses gleichzeitige Kontrollieren kann zu unnötiger Anspannung führen.
Der Atem darf sich deshalb schrittweise in die Übung einfügen.
Qigong-Atmung ist mehr als eine Atemtechnik
Atemtechniken werden auch in Meditation, Entspannungsverfahren, Gesang, Sport und verschiedenen Körperübungen eingesetzt. Im Qigong steht die Atmung jedoch gewöhnlich nicht isoliert im Mittelpunkt.
Sie wird mit weiteren Elementen verbunden:
- mit langsamen oder fließenden Bewegungen,
- mit dem Öffnen und Schließen des Körpers,
- mit Heben, Senken und Drehen,
- mit der Wahrnehmung des Körperinneren,
- mit der Ausrichtung der Aufmerksamkeit,
- mit Ruhephasen und stillen Übungen.
Die Atmung kann dabei unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Sie kann eine Bewegung begleiten, einen Rhythmus geben oder als Bezugspunkt für die Aufmerksamkeit dienen. In anderen Übungen bleibt sie weitgehend natürlich und wird lediglich beobachtet.
Deshalb gibt es nicht die eine Qigong-Atmung, die bei jeder Übung und für jeden Menschen gleichermaßen angewendet wird.
Natürlichkeit ist wichtiger als Atemtiefe
Viele Menschen verbinden eine gute Atmung mit einem möglichst tiefen Einatmen. Beim Qigong ist eine große Atemtiefe jedoch nicht automatisch das Ziel.
Wer bewusst besonders viel Luft einatmen möchte, hebt möglicherweise die Schultern, weitet den Brustkorb übermäßig oder spannt den Bauch an. Der Atem wird dadurch nicht zwangsläufig freier. Er kann sich im Gegenteil angestrengt und unruhig anfühlen.
Eine natürliche Atmung orientiert sich am momentanen Bedarf des Körpers. Sie darf während einer ruhigen Übung flacher und langsamer werden, ohne bewusst verlängert zu werden. Bei größeren oder kraftvolleren Bewegungen kann sie wieder deutlicher werden.
Entscheidend ist nicht, wie viel Luft eingeatmet wird, sondern ob der Atem ohne Druck, Festhalten oder unnötige Spannung fließen kann.
Besonders für Anfänger gilt deshalb:
Die Atmung muss nicht sofort verändert werden. Zunächst genügt es, sie wahrzunehmen und während der Bewegungen nicht unbewusst anzuhalten.
Welche Aufgaben die Atmung beim Qigong übernehmen kann
Die Atmung ist nicht nur ein Hintergrundvorgang. Sie kann die Ausführung und Wahrnehmung einer Qigong-Übung auf verschiedene Weise unterstützen.
Die Atmung kann den Bewegungsrhythmus begleiten
Langsame Bewegungen erhalten häufig durch den Atem einen gleichmäßigen Rhythmus. Ein- und Ausatmung können dabei helfen, Bewegungen nicht hastig auszuführen oder abrupt zu unterbrechen.
Der Atem wird jedoch nicht wie ein starres Metronom eingesetzt. Manche Bewegungen dauern einen Atemzug, andere werden über mehrere Atemzüge ausgeführt. Auch innerhalb derselben Übungsreihe kann sich die Zuordnung verändern.
Die Atmung kann die Aufmerksamkeit sammeln
Die Atembewegung lässt sich unmittelbar wahrnehmen. Dadurch kann sie als Bezugspunkt dienen, wenn die Gedanken während der Übung abschweifen.
Es ist nicht notwendig, sich während der gesamten Übung ausschließlich auf den Atem zu konzentrieren. Schon das gelegentliche Wahrnehmen des Ein- und Ausatmens kann helfen, die Aufmerksamkeit wieder zum Körper und zur Bewegung zurückzubringen.
Die Atmung kann die Körperwahrnehmung verfeinern
Beim Beobachten des Atems können Spannungen auffallen, die sonst unbemerkt bleiben. Dazu gehören beispielsweise:
- angehobene Schultern,
- ein festgehaltener Brustkorb,
- ein angespannter Bauch,
- zusammengebissene Zähne,
- unbewusstes Luftanhalten.
Der Atem zeigt damit nicht nur, wie geatmet wird. Er kann auch Hinweise darauf geben, wie gelöst oder angespannt eine Bewegung gerade ausgeführt wird.
Die Ausatmung kann das Loslassen begleiten
In vielen Übungen wird die Ausatmung mit sinkenden, schließenden oder zurückführenden Bewegungen verbunden. Dabei kann das Nachlassen von Muskelspannung bewusster wahrgenommen werden.
Das bedeutet nicht, dass bei jeder Ausatmung aktiv entspannt werden muss. Vielmehr können Ausatmung und lösende Bewegung gemeinsam einen Moment schaffen, in dem weniger festgehalten wird.
Die Atmung kann äußere Bewegung und innere Ruhe verbinden
Auch während einer sichtbaren Bewegung kann sich im Inneren ein Gefühl von Ruhe entwickeln. Der gleichmäßige Atem bildet dabei eine Verbindung zwischen dem äußeren Ablauf und der inneren Wahrnehmung.
Eine Übung muss deshalb nicht vollständig still sein, um als ruhig erlebt zu werden. Ebenso muss die Atmung nicht besonders langsam sein. Entscheidend ist das stimmige Zusammenspiel von Atem, Bewegung und Aufmerksamkeit.
Was ruhige und bewusste Atmung unterstützen kann
Ruhige Atmung wird häufig als angenehm, sammelnd oder beruhigend erlebt. Beim Qigong entsteht dieser Eindruck jedoch nicht allein durch den Atem. Auch die langsamen Bewegungen, die aufrechte Haltung, die bewusste Aufmerksamkeit und das Üben ohne Zeitdruck spielen eine Rolle.
Eine ruhige Atemweise kann beim Üben unterstützen:
- Bewegungen gleichmäßiger auszuführen,
- mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu bleiben,
- unnötige Anspannung früher wahrzunehmen,
- das Loslassen während der Ausatmung zu begleiten,
- einen angenehmen eigenen Übungsrhythmus zu finden.
Untersuchungen zur freiwillig verlangsamten Atmung berichten unter anderem Veränderungen der Herzfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität. Solche Ergebnisse zeigen, dass eine bewusste Veränderung des Atemrhythmus mit körperlichen Regulationsprozessen im autonomen Nervensystem zusammenhängen kann. Sie belegen jedoch nicht, dass jede Atemtechnik bei jedem Menschen dieselbe Wirkung hat oder bestimmte Beschwerden behandelt. Wie langsame Atmung, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität im Nervensystem-Zusammenhang stehen, wird ausführlich im Beitrag Langsame Atmung im Qigong – Nervensystem, Herzfrequenz und HRV beschrieben.
Beim Qigong sollte die Atmung deshalb nicht nach dem Grundsatz „je langsamer, desto besser“ geübt werden. Sie muss zur jeweiligen Bewegung und zur persönlichen Situation passen.
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Vom natürlichen Atem zur bewussten Atemführung
Die Atemschulung im Qigong kann als schrittweise Entwicklung verstanden werden.
1. Den Atem zunächst wahrnehmen
Am Anfang steht die Beobachtung. Wie fühlt sich die Atmung im Stehen an? Bewegen sich Brustkorb, Flanken oder Bauch? Wird der Atem während bestimmter Bewegungen festgehalten?
In dieser Phase muss nichts verändert werden.
2. Den Atem frei fließen lassen
Der nächste Schritt besteht häufig darin, unnötiges Eingreifen zu reduzieren. Die Atmung darf von selbst kommen und gehen.
Dabei wird nicht versucht, besonders langsam, tief oder gleichmäßig zu atmen.
3. Atem und Bewegung gemeinsam beobachten
Mit zunehmender Sicherheit kann wahrgenommen werden, welche Bewegungen sich von selbst mit der Einatmung und welche sich eher mit der Ausatmung verbinden.
Oft entsteht bereits eine natürliche Koordination, bevor feste Atemanweisungen hinzukommen.
4. Einfache Atemzuordnungen kennenlernen
Erst danach können Ein- und Ausatmung bewusster mit bestimmten Bewegungsphasen verbunden werden.
Häufig wird beispielsweise beim Heben oder Öffnen eingeatmet und beim Senken oder Schließen ausgeatmet. Diese Zuordnung ist jedoch nur eine Orientierung und keine allgemeingültige Regel.
5. Besondere Atemtechniken ergänzen
Fortgeschrittene Übungen können bewusstere Atemformen verwenden. Dazu gehören beispielsweise die Bauchatmung oder die umgekehrte Bauchatmung.
Solche Techniken sollten nicht nur nach einer schriftlichen Kurzbeschreibung möglichst intensiv ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Atembewegung weich bleibt und keine starke Spannung oder Pressatmung entsteht.
Wie Atem und Bewegung zusammenfinden
Bei vielen Qigong-Übungen werden Bewegungen nicht unabhängig vom Atem ausgeführt. Dennoch sollte die Bewegung nicht gewaltsam in einen bestimmten Atemrhythmus hineingepresst werden.
Eine häufig verwendete Orientierung lautet:
- Einatmen beim Öffnen oder Heben
- Ausatmen beim Schließen oder Senken
- Einatmen beim Aufrichten
- Ausatmen beim Zurückführen oder Loslassen
Diese Zusammenhänge ergeben sich bei vielen Bewegungen recht natürlich. Sie gelten aber nicht ausnahmslos.
Manche Übungen besitzen eine eigene traditionelle Atemführung. Andere Bewegungen sind so lang, dass sie nicht sinnvoll mit nur einem Atemzug verbunden werden können. Auch Bewegungstempo, Atemvolumen und Übungserfahrung unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Wenn Atem und Bewegung nicht zusammenpassen, sollte deshalb nicht versucht werden, den Atem immer weiter zu verlängern. Sinnvoller ist es, zunächst frei weiterzuatmen und den Bewegungsablauf sicher und entspannt auszuführen.
Die Bauchatmung im Qigong
Unter Bauchatmung wird gewöhnlich eine Atemweise verstanden, bei der die Atembewegung deutlich im Bauchraum wahrgenommen werden kann. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, während sich die Bauchdecke sanft nach außen bewegen kann. Beim Ausatmen geht sie wieder zurück.
Der Bauch wird dabei nicht kräftig herausgedrückt. Die Bewegung entsteht möglichst ohne Pressen und ohne starke Muskelanspannung.
Im Qigong kann die Bauchatmung mit der Wahrnehmung des unteren Rumpfes und des Unteren Dantian verbunden werden. Atemluft und Qi sollten dabei jedoch nicht gleichgesetzt werden. Wenn davon gesprochen wird, „in das Dantian zu atmen“, ist damit nicht gemeint, dass die eingeatmete Luft tatsächlich bis in den Unterbauch gelangt.
Die umgekehrte Bauchatmung
Die umgekehrte Bauchatmung unterscheidet sich von der gewöhnlichen Bauchatmung durch eine veränderte Bewegung der Bauchdecke. Sie wird in bestimmten Qigong- und inneren Übungssystemen bewusst eingesetzt.
Sie ist jedoch nicht grundsätzlich besser oder wirksamer als eine natürliche Atemweise. Für Anfänger ist sie gewöhnlich nicht notwendig.
Wird der Bauch dabei stark eingezogen, gepresst oder dauerhaft angespannt, geht die gewünschte Weichheit verloren. Die Technik sollte daher erst dann geübt werden, wenn die natürliche Atmung und die gewöhnliche Bauchatmung ohne Anstrengung wahrgenommen werden können.
Atmung und Aufmerksamkeit
Die Aufmerksamkeit kann den Atem begleiten, ohne ihn vollständig zu kontrollieren.
Während einer Übung kann beispielsweise wahrgenommen werden:
- wo die Atembewegung spürbar ist,
- ob Ein- und Ausatmung gleichmäßig fließen,
- ob der Atem bei einer Bewegung stockt,
- wie sich der Körper während der Ausatmung verändert,
- ob sich der Atem im Verlauf der Übung von selbst beruhigt.
Diese Beobachtung sollte nicht zu einer ständigen Bewertung führen. Es geht nicht darum, jeden Atemzug richtig oder falsch einzuordnen.
Die Aufmerksamkeit bleibt weich und kann zwischen Atem, Bewegung, Haltung und dem gesamten Körper wechseln.
Die weiterführende Bedeutung von Aufmerksamkeit, Qi und Dantian wird in den Beiträgen Was ist Qi?, Qi im Qigong wahrnehmen und Unteres Dantian im Qigong behandelt.
Die traditionelle Verbindung von Atem und Qi
In traditionellen Qigong-Erklärungen wird die Atmung eng mit dem Qi verbunden. Der Atem kann als eine Möglichkeit verstanden werden, innere Sammlung, Bewegung und Wahrnehmung miteinander zu verknüpfen.
Dabei sollte Qi nicht einfach mit Sauerstoff oder Atemluft übersetzt werden. Der traditionelle Begriff ist umfassender und gehört zu einem eigenen Denk- und Übungsmodell.
Auch sprachliche Formulierungen wie „Qi mit dem Atem führen“ sollten nicht rein mechanisch verstanden werden. In der Praxis geht es häufig um das Zusammenspiel von Atembewegung, Vorstellung, Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung.
Die Elsterbrücke: die Zunge am Gaumen
Bei vielen Qigong-Übungen liegt die Zungenspitze locker am oberen Gaumen. Diese Verbindung wird traditionell als Elsterbrücke bezeichnet.
Die Zunge soll dabei nicht kräftig gegen den Gaumen gedrückt werden. Kiefer, Lippen und Gesicht bleiben möglichst entspannt.
In traditionellen Vorstellungen wird die Elsterbrücke unter anderem mit der Verbindung von Ren Mai und Du Mai in Zusammenhang gebracht. Für die praktische Übung ist zunächst vor allem eine lockere und natürliche Mundhaltung wichtig.
Die beiden Leitbahnen werden zusätzlich im Beitrag Ren Mai und Du Mai vorgestellt.
Atemtechniken sind kein Selbstzweck
Eine komplexe Atemtechnik macht eine Qigong-Übung nicht automatisch besser.
Gerade beim Erlernen einer neuen Bewegung kann es sinnvoll sein, die Atemanweisung zunächst in den Hintergrund treten zu lassen. Sobald der Bewegungsablauf vertrauter wird, lässt sich der Atem leichter ergänzen.
Der Atem sollte nicht aus Ehrgeiz verlängert, vertieft oder angehalten werden. Auch das Ziel, mit anderen Übenden genau im gleichen Atemrhythmus zu bleiben, kann unnötige Anspannung erzeugen.
Jeder Mensch besitzt ein eigenes Atemvolumen und einen eigenen Rhythmus. Deshalb darf dieselbe Bewegung von verschiedenen Personen unterschiedlich schnell ausgeführt werden.
Eine gute Atemführung fühlt sich nicht wie eine zusätzliche Leistung an. Sie fügt sich in die Übung ein und unterstützt deren Bewegungsqualität.
Was tun, wenn die Atmung unangenehm wird?
Bewusstes Atmen kann ungewohnt sein. Wird der Atem zu stark kontrolliert, können Unruhe, Druckgefühl, Schwindel oder das Bedürfnis nach einem besonders großen Atemzug auftreten.
In diesem Fall sollte die Atemtechnik nicht weiter erzwungen werden.
Hilfreich kann sein:
- Die bewusste Atemführung beenden.
- Ganz normal weiteratmen.
- Die Bewegung verkleinern oder kurz unterbrechen.
- Schultern, Kiefer und Bauch bewusst lockerlassen.
- Erst weiterüben, wenn sich der Atem wieder angenehm anfühlt.
Bei wiederkehrender Atemnot, Schmerzen, starkem Schwindel oder anderen deutlichen Beschwerden sollte unabhängig vom Qigong ärztlich abgeklärt werden, woran diese liegen.
Qigong und Atmung lernen
Die Atmung entwickelt sich häufig nicht durch möglichst viele Anweisungen, sondern durch regelmäßiges und aufmerksames Üben.
Zu Beginn genügt es, den Atem nicht anzuhalten und die Bewegungen ruhig auszuführen. Später können Atem und Bewegung bewusster miteinander verbunden werden. Besondere Atemtechniken kommen erst hinzu, wenn sie zur jeweiligen Übung und zum eigenen Erfahrungsstand passen.
Die folgenden Vertiefungsbeiträge werden die wichtigsten Bereiche behandeln.
Natürliche Atmung im Qigong
Wie lässt sich der Atem wahrnehmen, ohne ihn sofort verändern zu wollen? Dieser Beitrag zeigt, warum natürliche Atmung besonders für Anfänger eine wichtige Grundlage ist und wie unnötige Kontrolle vermieden werden kann.
→ Zum Beitrag: Natürliche Atmung im Qigong
Bauchatmung im Qigong
Was geschieht bei der Bauchatmung, und warum bewegt sich dabei die Bauchdecke? Der Beitrag erklärt die körperlichen Grundlagen, die Wahrnehmung des unteren Rumpfes und die Verbindung zum Unteren Dantian.
→ Zum Beitrag: Bauchatmung im Qigong
Atem und Bewegung im Qigong verbinden
Wann wird eingeatmet und wann ausgeatmet? Hier erfährst du, wie sich Atem und Bewegungsphasen koordinieren lassen und warum Regeln wie „beim Heben einatmen“ nicht für jede Übung gleichermaßen gelten.
→ Zum Beitrag: Atem und Bewegung im Qigong verbinden
Umgekehrte Bauchatmung im Qigong
Diese Vertiefung erklärt den Unterschied zur gewöhnlichen Bauchatmung. Außerdem wird eingeordnet, wann die umgekehrte Bauchatmung verwendet wird und warum sie nicht als allgemeine Anfängeratmung gedacht ist.
→ Zum Beitrag: Umgekehrte Bauchatmung im Qigong
Die Elsterbrücke im Qigong
Warum liegt die Zunge bei vielen Übungen am Gaumen? Der Beitrag erläutert die praktische Zungenhaltung, die traditionelle Bedeutung und die Verbindung zu Ren Mai und Du Mai.
→ Zum Beitrag: Die Elsterbrücke im Qigong
Häufige Fragen zu Qigong und Atmung
Die folgenden Antworten fassen die wichtigsten praktischen Fragen zur Atmung im Qigong zusammen.
Wie soll man beim Qigong atmen?
Besonders am Anfang darf die Atmung natürlich und ungezwungen fließen. Sie muss nicht sofort bewusst mit jeder Bewegung koordiniert werden. Sobald der Bewegungsablauf vertrauter ist, können Ein- und Ausatmung schrittweise miteinander verbunden werden.
Muss man beim Qigong tief in den Bauch atmen?
Nein. Eine besonders tiefe Bauchatmung ist nicht bei jeder Übung notwendig. Der Bauch sollte nicht bewusst nach außen gedrückt und der Atem nicht erzwungen werden. Wichtiger ist, dass die Atmung frei und ohne unnötige Spannung fließen kann.
Atmet man beim Qigong durch die Nase oder durch den Mund?
Bei vielen ruhigen Qigong-Übungen wird durch die Nase ein- und ausgeatmet. Es gibt jedoch auch Übungen, bei denen bewusst durch den Mund ausgeatmet wird. Ist die Nasenatmung vorübergehend eingeschränkt, sollte daraus kein Zwang entstehen.
Wann wird beim Qigong eingeatmet und ausgeatmet?
Häufig wird beim Öffnen, Heben oder Aufrichten eingeatmet und beim Schließen, Senken oder Zurückführen ausgeatmet. Diese Zuordnung ist eine Orientierung, aber keine allgemeingültige Regel für alle Qigong-Übungen.
Muss eine Bewegung genau einen Atemzug dauern?
Nein. Längere oder komplexere Bewegungen können sich über mehrere Atemzüge erstrecken. Der Atem sollte nicht künstlich verlängert werden, nur damit er genau zur Dauer einer Bewegung passt.
Was mache ich, wenn Atem und Bewegung nicht zusammenpassen?
Dann darfst du zunächst ganz natürlich weiteratmen und dich auf eine ruhige Bewegungsausführung konzentrieren. Mit zunehmender Vertrautheit finden Atem und Bewegung häufig leichter zusammen.
Darf man beim Qigong den Atem anhalten?
In manchen fortgeschrittenen Übungen können kurze bewusste Atempausen vorkommen. Für Anfänger ist ein absichtliches längeres Anhalten des Atems in der Regel nicht notwendig. Unbewusstes Luftanhalten während einer Bewegung sollte möglichst wahrgenommen und wieder gelöst werden.
Ist eine langsame Atmung beim Qigong immer besser?
Nein. Der passende Atemrhythmus ist individuell und hängt von der jeweiligen Übung, der Bewegung und dem persönlichen Befinden ab. Langsamkeit sollte nicht durch Luftmangel, Pressen oder Anstrengung erzwungen werden.
Kann man beim Qigong falsch atmen?
Es gibt unterschiedliche Atemweisen, deshalb ist nicht jede Abweichung automatisch ein Fehler. Ungünstig wird es vor allem dann, wenn der Atem dauerhaft festgehalten, stark erzwungen oder mit deutlicher Anspannung verbunden wird. Eine freie und angenehme Atmung hat zunächst Vorrang vor einer möglichst perfekten Atemtechnik.
